Ciao faule Ausrede! Frisch und gesund kochen in wenigen Minuten

Mit den richtigen Rezepten ist selbst kochen gar nicht so schwer. Gerichte mit wenig Kohlenhydraten, dafür aber mit viel Gemüse und guten Fetten, helfen auch bei Fettleber-Erkrankungen.

Wir haben gesunde Rezeptideen zusammengestellt, die Sie kinderleicht und in Kürze zubereiten können. Vergleichen Sie die Rezepte gerne mit Ihrem Ernährungsplan oder lassen Sie sich von einem Ernährungsberater über weitere kreative Kombinationsmöglichkeiten beraten.

Die nachfolgenden Angaben sind für eine Person. Multiplizieren Sie gerne alle Zutaten mit der gewünschten Personenanzahl.

Hähnchen mit Feta-Grilltomaten

Zutaten:

• 150 Gramm Hähnchenfilet – enthält Eiweiße, Fette, Mineralstoffe und Vitamine
• 2 große Tomaten – enthalten Vitamin C und B, Eisen, Folsäure
• 100 Gramm Fetakäse – reich an Kalzium, Zink und sattmachendem Eiweiß
• 2 EL Rapsöl – liefert ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Karotinoiden, kaum Cholesterin

Waschen Sie die Tomaten, entfernen Sie den Strunk in der Mitte und schneiden Sie großzügig eine Art Deckel von der Tomate ab. Dann höhlen Sie die Tomaten ein wenig aus, so dass Sie sie gut befüllen können. Zerkleinern Sie den Fetakäse mit einer Gabel und fügen Sie Kräuter Ihrer Wahl dazu (z.B. italienische Kräutermischung, Pfeffer, Salz). Füllen Sie nun die Tomaten mit der Fetakäse-Kräuter-Mischung und setzen Sie den Deckel wieder auf.

Grillen Sie die Tomaten bei mittlerer bis starker Hitze etwa 15 Minuten. Währenddessen bereiten Sie die Hähnchenfilets vor. Spülen Sie sie kurz mit kaltem Wasser ab und tupfen Sie sie mit Küchenpapier trocken. Erhitzen Sie das Öl in der Pfanne und legen Sie die Hähnchenfilets hinein. Würzen Sie diese mit Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack und braten Sie diese von jeder Seite – je nach Dicke – etwa fünf Minuten bis Sie goldbraun sind.

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Thunfisch-Steak auf Gemüse-Mix

Zutaten:

• 1 Thunfisch Steak 125 bis 150 Gramm – Eiweiß, Jod, Zink und Vitamin D
• 1 kleine Zucchini – Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Vitamin A und Vitamin C
• 1 rote Paprika – Vitamin C, beta-Carotin, Vitamin B 6
• Eine Handvoll grüne Oliven – Natrium, Kalzium, Phosphor und Eisen
• 1 große Zwiebeln – Vitaminlieferant; Kalium, Vitamin B und Vitamin C
• 2 Zehen Knoblauch – natürliches Antibiotikum plus Vitamine
• 2 EL Olivenöl – Antioxidantien und gesunde ungesättigte Fettsäuren
• ½ Zitrone – Vitamin C und Mineralstoffe

Heizen Sie Ihren Ofen auf 220 Grad vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Schneiden Sie das Gemüse in Streifen oder Würfel. Hacken Sie Zwiebeln und Knoblauch klein. Legen Sie das Gemüse mittig auf das Backblech. Waschen Sie nun den Fisch ab und trocknen Sie ihn vorsichtig mit Küchenpapier. Legen Sie das Fischfilet auf das Gemüse. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer und träufeln Sie das Öl darüber. Lassen Sie nun Gemüse und Fisch gemeinsam im Ofen für 15 Minuten garen. Anschließend den Thunfisch mit frischer Zitrone servieren.

Falls es noch etwas Besonderes dazu geben soll, eignet sich ein frischer Avocado-Dip:

Guacamole-Avocado-Dip zum Hähnchen oder Thunfisch

Zutaten:

• 1 Avocado – B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C
• 1 Zehe Knoblauch – natürliches Antibiotikum plus Vitamine
• ½ EL Limette – Vitamin und Mineralstoff-Lieferant für Herz, Muskeln, Knochen
• Messerspitze Kurkuma-Gewürz – entzündungshemmend und antioxidative Wirkung
• ½ EL Walnussöl – Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und Vitamin E

Halbieren Sie die Avocado, entnehmen Sie den Kern und entfernen Sie die Schale. Geben Sie das Fruchtfleisch in eine Schüssel und zerdrücken Sie dieses bis keine Stückchen mehr sichtbar sind. Pressen Sie die geschälte Knoblauchzehe mit einer Knoblauchpresse und rühren Sie sie in die grüne Guacamole. Geben Sie nun den ½ EL frischen Zitronensaft und eine ordentliche Prise Kurkuma dazu und schmecken das Ganze mit Salz und Pfeffer ab.

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