Mediterrane Gerichte für zu Hause

Nimmt man sehr viele Kohlenhydrate zu sich, regt das die Insulinausschüttung deutlich an, was wiederum zu Heißhungerattacken führen kann. Deshalb kann es für eine bestimmte Zeit sinnvoll sein, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Probieren Sie unsere bunten Rezepte und lesen Sie, was dahintersteckt.

Warum es wichtig ist das Insulinkarussell zu stoppen

Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse. Es schließt die Zelltüren auf, damit der Brennstoff aus den verschiedenen Nährstoffen in Form von Blutzucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden kann. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass vermehrt Insulin ausgeschüttet und die Zellen zur raschen Brennstoffaufnahme geöffnet werden. Die Zellen nehmen sehr schnell viel Zucker aus dem Blut auf, der in Energie umgewandelt wird. Was nicht sofort verwertet werden kann, landet als Fett auf den Hüften. Außerdem sinkt durch die schnelle Aufnahme des Zuckers in den Zellen die Konzentration im Blut selbst. Der Blutzuckerspiegel sinkt. Da das Gehirn jedoch einen gewissen Zuckerspiegel im Blut für seine Arbeit benötigt, schüttet es das Stresshormon Adrenalin aus. Eine Folge davon: Heißhunger! Mit einer Low-Carb-Ernährung wird die Insulinausschüttung reduziert und der Blutzuckerspiegel pendelt sich auf mittlerem Niveau ein. Es wird weniger überschüssige Energie aufgenommen und das Heißhungergefühl verschwindet.

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LACHSFILET MIT NUDELN AUS MEDITERRANEM GEMÜSE

Fast jedes Gemüse kann man in Nudelform schneiden. Je nach Festigkeit der Sorte ist dafür ein Spiralschneider mit scharfen Messern nötig. Es gibt auch Gemüsesorten, die sich leichter mit einem Küchenmesser in feine Streifen schneiden lassen.

Zutaten für das Lachsfilet für zwei Personen:

• 2 Lachfilets zu je circa 150 Gramm
• 1 Zitrone
• 1 Bund Dill
• 6 EL Olivenöl

Zutaten für Gemüse-Nudeln für zwei Personen:

• 1 Zucchini
• 4 Karotten
• 1 Kohlrabi
• 1 Paprika
• 1 Bund Spargel (falls Saison)
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzähe
• 3 EL Rapsöl
• Italienische Kräuter-Mischung aus der Mühle (oder frisch vom Markt)
• Salz und Pfeffer aus der Mühle

Heizen Sie Ihren Backofen auf 200 Grad am besten mit Ober- und Unterhitze (nicht Umluft) vor. Tupfen Sie nun die Lachsfilets mit etwas Küchenpapier ab und legen ihn auf ein mit Backpapier oder Alufolie ausgekleidetes Backblech. Beträufeln Sie nun den Fisch mit ein wenig Öl (so dass er leicht bedeckt ist). Salzen und pfeffern Sie anschließend den Lachs. Schieben Sie das Blech mit dem Lachs in den vorgeheizten Backofen und lassen es ihn – je nach Dicke der Stücke – bei höherer Temperatur (Backofen 200 °C, Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) circa 15 Minuten garen.

In der Zwischenzeit waschen und putzen Sie das Gemüse und schneiden es mit Hilfe eines Spiralschneiders, Sparschälers oder eines Messers so lang und dünn wie möglich. Hacken Sie Zwiebel und Knoblauch klein. Geben Sie das Öl in eine größere Pfanne und erhitzen Sie es. Braten Sie Zwiebeln und Knoblauch kurz gemeinsam an und geben Sie dann das Gemüse in die Pfanne. Lassen Sie alles für ein paar Minuten mit Deckel garen. Schmecken Sie die Gemüse-Nudeln mit Salz, Pfeffer und den italienischen Kräutern ab. Servieren Sie den Lachs mit den Nudeln und garnieren Sie jede Portion mit einer halben Zitrone.

MEDITERRANES OFENGEMÜSE MIT KRÄUTER-JOGURT-QUARK

Zutaten für Gemüse zwei Personen:

• 2 Karotten
• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 1 Aubergine
• 2 Tomaten
• 1 Handvoll Oliven
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauch Zehe
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL Thymian (frisch oder getrocknet)
• 1 kleine Stange frischen Rosmarin
• Salz, Pfeffer aus der Mühle

Heizen Sie für das Gemüse den Backofen auf obere Hitze vor. Waschen und putzen Sie das Gemüse. Schneiden Sie alles in grobe Stücke. Vierteln Sie die Zwiebeln und lösen Sie die einzelnen Schichten voneinander ab. Der Knoblauch kann in kleinere Würfel geschnitten werden. Schichten Sie nun Gemüse auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech. Mischen Sie das Olivenöl mit den Kräutern, Salz und Pfeffer und verteilen Sie es anschließend gleichmäßig über das Gemüse. Sie können das Gemüse zum Garen mit Folie abdecken, es geht aber auch ohne Abdeckung. Schieben Sie das Blech mit dem Gemüse in den vorgeheizten Backofen und lassen es bei höherer Temperatur (Backofen 200 °C, Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) circa 40 Minuten garen.

Zutaten für Kräuter-Jogurt-Quark zwei Personen:

• 150 Gramm Naturjogurt
• 100 Gramm Quark
• ½ Knoblauchzehe
• 1 TL Olivenöl
• 2 EL frische Kräuter nach Belieben wie z.B. Rosmarin, Thymian, Schnittlauch, Basilikum
• Salz und Pfeffer aus der Mühle

Mischen Sie Jogurt und Quark in eine Schüssel. Fügen Sie den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse gedrückt hinzu. Hacken Sie Ihre Kräuter fein und geben Sie diese ebenfalls dazu. Mischen Sie nun alles und schmecken es mit Salz und Pfeffer ab.

Empfehlung: Stellen Sie den Kräuter-Jogurt Quark bis zum Servieren in den Kühlschrank.

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