Mit den richtigen Sportübungen viel erreichen

Sportübungen müssen nicht gleich das Niveau von Leistungssport haben. Die nachfolgenden Übungen sind für jedermann jederzeit und überall machbar. Das Wichtigste: Haben Sie Spaß dabei, bestimmen Sie selbst die Intensität und vor allem, bleiben Sie dran!

Fitness-Tipps für Einsteiger

Grundsätzlich sollten Sie beim Training keine Schmerzen haben. Falls Sie sich unsicher sind, inwieweit Sie Sport treiben dürfen, lassen Sie sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten. Sportanfänger sollten darauf achten, nach anstrengenden Übungseinheiten kurze Pausen zu machen. Manchmal reicht schon eine halbe Minute, in denen Sie gezielt Körperpartien ausschütteln, um die Muskeln zu lockern. Hören Sie hierbei auf Ihren Körper – er wird Ihnen sagen, was er braucht und was ihm guttut. Fehlbelastungen und Ausweichbewegungen vermeiden Sie, indem Sie die Übungen jeweils mit sauberer Technik und in gemäßigtem Tempo durchführen. Wichtig ist nicht möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die korrekte Ausführung der Übungen.

ÜBUNG: „Einbeiner“ für Ihr Gleichgewicht

AUSGANGSPOSITION:
Stellen Sie sich gerade hin und richten den Blick gerade aus.

AUSFÜHRUNG:
Heben Sie nun ein Bein 90 Grad nach oben. Schauen Sie dabei weiterhin geradeaus und halten die Balance. Achten Sie auf Ihre Körperanspannung und vergessen Sie nicht gleichmäßig zu atmen. Ihre Arme können Sie seitlich ausstrecken. Versuchen Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position ohne Wackeln zu verharren, dann wechseln Sie das Bein.

TRAININGSPLAN:
Ziel ist es, jedes Bein jeweils 10 x 30 Sekunden halten zu können und diese Übung mehrmals pro Woche zu machen. Wenn Ihnen das zu langweilig erscheint, versuchen Sie die Übung mit geschlossenen Augen und im nächsten Schritt mit weichem Untergrund (zum Beispiel mit einem Fuß auf einem gefalteten Handtuch).

Tipp: Diese Übung können Sie übrigens auch jederzeit ausüben, wenn Sie irgendwo warten oder in Schlange stehen müssen. Beispielsweise an der Bushaltestelle oder im Supermarkt.

ÜBUNG: „Armkreisen“ für Ihre Koordination

AUSGANGSPOSITION:
Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander auf, mit den Füßen fest am Boden und Ihrem Blick gerade aus.

AUSFÜHRUNG:
Strecken Sie beide Arme gestreckt nach oben und fangen Sie an, Ihre Arme in gegensätzliche Richtungen und gleichzeitig zu kreisen. Das heißt: Kreisen Sie mit dem rechten Arm nach vorne und währenddessen mit dem linken Arm nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung gerade stehen bleiben und die Schultern locker sowie gesenkt bleiben (also nicht zu den Ohren heranziehen).

TRAININGSPLAN:
Ziel sind 5 x 5 Drehungen in die eine Richtung und 5 x 5 Drehungen in die andere Richtung. Fangen Sie auch hier schrittweise an und machen Sie sich langsam mit der für den Kopf komplexen Armbewegung vertraut. Als Steigerung können Sie diese Übung im Einbeinstand ausprobieren und auch hier die Seiten wechseln.

ÜBUNG: „Knieheber“ für Beweglichkeit und Stärkung der Muskulatur

AUSGANGSPOSITION:
Stellen Sie sich gerade hin und Ihre Beine hüftbreit auseinander auf. Ihre Füße stehen fest auf dem Boden, Ihre Arme hängen locker herab und der Blick ist gerade ausgerichtet.

AUSFÜHRUNG:
Ziehen Sie jetzt Ihr rechtes Knie nach oben zu sich heran und berühren es mit Ihrem linken Ellbogen. Im Idealfall bilden Ober- und Unterschenkel Ihres Beines dabei einen rechten Winkel. Auch der linke Arm bildet mit Ober- und Unterarm ebenfalls einen rechten Winkel. Nach der Berührung führen Sie Bein und Arm in die ursprüngliche Position zurück und wechseln die Seiten. Achten Sie während der Durchführung auf einen geraden Rücken sowie darauf, dass Arme und Beine entsprechend ausreichend angezogen werden, damit Ihr Knie und Ihr Ellenbogen zusammentreffen können.

TRAININGSPLAN:
Ziel sind 10 x 10 Abläufe hintereinander mehrmals pro Woche zu schaffen. Beginnen Sie auch hier erstmal mit 5 x 10 und steigern Sie sich langsam.

ÜBUNG: Kniebeugen für die Körpermuskulatur, Beweglichkeit und Ausdauer

AUSGANGSPOSITION:
Stellen Sie sich in aufrechte Position. Die Beine sind hüftbreit auseinander, Ihre Kniegelenke nicht ganz durchgestreckt und das Gewicht liegt auf den Fersen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße und Knie übereinander in einer Linie sind, die Fußspitzen parallel sind und sie in eine Richtung zeigen. Halten Sie die Arme gestreckt vor Ihrem Körper, wobei die Handflächen dabei zum Boden zeigen und der Blick geradeaus gerichtet ist.

AUSFÜHRUNG:
Gehen Sie mit der Einatmung so in die Hocke, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Dabei schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen den Rücken leicht nach vorne, wobei dieser durchgestreckt bleibt. Achten Sie darauf, dass Ihre Kniegelenke während der Bewegung nicht über Ihre Fußspitzen kommen und Sie Ihren Rücken gerade halten. Sobald Ihre Kniegelenke etwa 90 Grad gebeugt sind und sich Ihre Oberschenkel waagrecht zum Boden befinden, drücken Sie sich bewusst mit Kraft aus den Fersen wieder hoch, indem Sie die Beine strecken und sich gerade aufrichten. Atmen Sie dabei wieder aus.

TRAININGSPLAN:
Ziel ist die Durchführung von 10 x 10 Kniebeugen mehrmals pro Woche. Steigern Sie sich langsam auf diese 100 Kniebeugen und absolvieren Sie anfangs erstmal so viele Kniebeugen, wie Sie mit sauberer Technik ausführen können. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie mit den wöchentlich mehr dazukommenden Kniebeugen bald die erstrebten 100 erreichen. Also: Dran bleiben!

ÜBUNG: „Alltags-Chancen“ für Alles

Experten sagen es schon lange und Studien belegen es immer wieder: Bereits das tägliche Treppensteigen oder ein kurzer Spaziergang gelten als kleine Trainingseinheit. Also, auf geht’s!